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研究发现步数和死亡的关系, 65岁后别和步数较劲, 每天8千步刚好

都2023年,居然还有人在相信日行万步的骗局?

方阿姨8年前被查出糖尿病,此后一直有遵守医嘱,严格控糖。然而上个月,她还是因为血糖控制不佳,左脚脚背有明显肿胀,轻压也有强烈痛感,到了后来走路都受到影响,方阿姨只好到医院问诊。

经过骨密度检查和X线检查,方阿姨被判定为骨质疏松,左足第2跖骨远端骨折。方阿姨很是诧异,自己没有摔跤,也没有碰撞,怎么就骨折了?

原来,方阿姨作为“老糖人”,平日除了控制饮食和配合用药外,她也知道要增加运动量,于是每天都坚持走一万步。对于糖友而言,运动有助于稳定病情,错就错在,方阿姨活动量过大,因此导致了疲劳性骨折。

很多人都奉行“日行万步”的养生方式,其实它来自于一则营销广告。

一、日行万步,其实是营销骗局

1965年日本一位卫生科学教授发明了某种计步器,在当时日本人每天步行约在3500—5000步左右,他认为这远远达不到减肥目的,为了更好地推销自己的产品,于是设定1万步目标,并把计步器取名叫“万步计(Manpo-Kei)”,产品广告非常直白:“让我们每天走1万步!”。

不是每一个人都适合日行一万步!北京大学运动医学研究所的朱敬先医生介绍,日行万步口号的初衷是为了增加大众的运动总量以及活跃程度,提高国民健康水平。但这种锻炼方式,其实并未经过科学实验证实,并不能用来指导大众日常健身。

就老年人而言,由于缺乏运动,本身肌肉力量较为薄弱,下肢运动力线不正确,甚至早年积累关节磨损。在这种情况下,日行1万步,无疑会增加下肢负担,对关节造成进一步损伤。

二、再次实锤!加州大学新研究:每天走8000步最健康!

3月28日,来自京都大学和加州大学洛杉矶分校的研究人员在JAMA Network Open上发表了一项关于步行运动的研究,该研究纳入了3100名美国成年人数据,利用参与者2005年和2006年的每日步数,并在10年后检查他们的死亡数据

结果发现,每周走一两天,走8000 步——大约四英里(6.4公里),在10年内死亡风险,比未达到该标记的人低14.9%,而每周步行3到7天,8000步或以上,死亡风险降低16.5%,健康益处也收获更多。对于65岁以上的老年人来说,好处更加明显。

早在之前,其实就已经有研究表明,人一天的步数不用那么拼,8000步左右最佳。

2022年,美国范德堡大学的一项研究指出,每天步行8000步,可以降低阻塞性睡眠呼吸暂停、胃食管反流、重度抑郁症等6种疾病的风险。

2021年,北京大学第三医院研究发现,每天快走4000~8000步降压药效果最明显,而超过1.2万步就开始产生负面效果。

三、怎样走路比较好?

步行确实是适合每个人的“物美价廉”运动方式,怎么走才能把其健康增益发挥到最大?

1、选一双好鞋

走路需要一双合适宽松的运动鞋,要合脚,不要挤压脚背,鞋底与地面接触面大,有较好的减震作用,可以缓解身体重量的冲击。

2、挑一个好场地

不是每条路都适合走路,水泥地、柏油路等硬地面,或坡面上走,可能会施压膝盖,造成磨损。

3、保持适宜的步数

健步走要遵循科学规律,不能一开始就走好几公里,可以先从慢速走,走大概30分钟—40分钟,约6000步,再慢慢以中等速度走,约走1小时左右,大概5—10公里,控制在10000步以内适合。

4、保持好姿势

每次健步走之前,至少应该包括5—10分钟热身运动,激活四肢小肌群及腰背部核心肌群的拉伸。走路时,要腰背挺直,手肘微弯,膝盖伸直,目视前方,脖子跟身体保持一直线。步伐大小适中,大约以身高×0.3为一步,尽量步伐轻盈,不要拖地。

当然,健步走要结合自己的年龄和健康状况,行走过程中因人而异,注意快慢结合。尤其是老年人,步行不宜过度,要注意顺应季节变化。

参考资料:

[1]《还在每天1万步?这些隐患你可能不知道》.黄梅广播电视台.2019-07-17

[2]《研究发现:每周一次或两次8,000步可降低死亡风险》.转化医学网.2023-03-29

[3]《健康走路小贴士》.劳动报.2018-12-02





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